밀프랩의 모든 것 (밀프랩 레시피)

 밀프랩이란? 

밀프랩은 미리 음식을 준비해 두는 걸 말해요. 영어로는 Meal Prep이라고 하죠. 주로 바쁘신 분들이 주말이나 시간이 될 때 여러 끼니의 식사를 한꺼번에 준비해 두는 거예요.

 

예를 들어, 일요일에 일주일치의 식사를 한 번에 만들어서 냉장고나 냉동고에 보관해 두고, 필요할 때마다 꺼내 먹는 거죠. 이렇게 하면 식사 준비 시간이 줄어들고, 건강한 식단을 유지하기도 쉬워져요. 직접 만든 음식을 먹으니 식비도 아끼고, 영양도 챙길 수 있어서 많은 분들이 선호하고 있습니다.

 밀프랩의 장점 

1. 시간 절약

매일 요리할 필요 없이, 미리 준비된 음식을 꺼내서 데우기만 하면 됩니다. 바쁜 아침이나 피곤한 저녁 시간에 큰 도움이 됩니다.   

2. 비용 절감

외식이나 배달 음식에 비해 직접 준비한 식사가 훨씬 경제적입니다. 식재료를 대량으로 구매하고 계획적으로 사용하기 때문에 낭비를 줄일 수 있습니다.

3. 건강 관리

미리 계획한 식단으로 균형 잡힌 영양을 섭취할 수 있습니다. 어떤 재료가 들어가는지 알 수 있어서 더 건강한 식사를 할 수 있습니다.

밀프랩 시작하는 방법

1. 식단 계획 세우기

한 주 동안 먹을 식사를 계획합니다. 아침, 점심, 저녁을 각각 다르게 준비하거나, 한 가지 메뉴로 여러 끼니를 해결할 수도 있습니다.

2. 장보기

필요한 재료를 모두 구매합니다. 이때 대량으로 구매하면 비용을 절약할 수 있습니다.

3. 조리 및 포장

음식을 조리한 후, 각각의 식사량에 맞게 용기에 나누어 담습니다. 냉장 또는 냉동 보관을 통해 신선함을 유지합니다.

4. 보관 및 섭취

식사 시간이 되면 미리 준비된 음식을 꺼내서 데우기만 하면 됩니다. 이렇게 하면 매일 무엇을 먹을지 고민할 필요가 없습니다.

 밀프랩을 위한 팁 

• 다양한 메뉴를 시도해 보세요. 한 가지 메뉴만 계속 먹으면 쉽게 질릴 수 있으니, 여러 가지 레시피를 준비하는 것이 좋습니다.
• 신선한 재료를 사용하세요. 신선한 재료일수록 맛있고 건강한 음식을 만들 수 있습니다.
• 보관 용기를 잘 선택하세요. 음식을 신선하게 유지할 수 있는 밀폐 용기를 사용하는 것이 중요합니다.
  
  

 밀프랩 레시피 5가지 

1. 닭가슴살과 채소 볶음

(1) 재료

- 닭가슴살 500g
- 브로콜리 1개
- 당근 2개
- 파프리카 1개
- 양파 1개
- 올리브유 2큰술
- 소금과 후추
- 간장 2큰술
- 마늘 2쪽 (다진 것)

(2) 조리 방법

1. 닭가슴살을 한 입 크기로 자르고 소금, 후추로 간을 합니다.
2. 브로콜리, 당근, 파프리카, 양파를 먹기 좋은 크기로 썹니다.
3. 팬에 올리브유를 두르고 마늘을 볶다가 닭가슴살을 넣어 익힙니다.
4. 닭가슴살이 익으면 준비한 채소를 모두 넣고 볶습니다.
5. 간장을 넣어 간을 맞추고, 채소가 익을 때까지 볶아줍니다.
6. 식힌 후, 각각의 용기에 나눠 담아 보관합니다.

2. 소고기 불고기와 잡곡밥

(1) 재료

- 소고기 불고기용 500g
- 양파 1개
- 대파 1대
- 간장 3큰술
- 설탕 1큰술
- 참기름 1큰술
- 다진 마늘 1큰술
- 후추
- 잡곡밥

(2) 조리 방법

1. 소고기를 간장, 설탕, 참기름, 다진 마늘, 후추로 재워 둡니다. (재우는 시간은 최소 30분에서 1시간 정도가 적당)
2. 양파와 대파를 썰어 준비합니다.
3. 팬에 양파를 볶다가 재운 소고기를 넣고 익힙니다.
4. 대파를 넣고 잘 섞어가며 볶습니다.
5. 잡곡밥과 함께 각각의 용기에 나눠 담아 보관합니다.

3. 치킨 시저 샐러드

(1) 재료

- 닭가슴살 300g
- 로메인 상추 1개
- 파르메산 치즈
- 크루통
- 시저 드레싱
- 올리브유
- 소금과 후추

(2) 조리 방법

1. 닭가슴살을 소금, 후추로 간을 한 뒤, 올리브유를 두른 팬에서 구워 익힙니다.
2. 로메인 상추를 씻어 먹기 좋은 크기로 자릅니다.
3. 구운 닭가슴살을 식힌 후 얇게 썰어 줍니다.
4. 각각의 용기에 상추, 닭가슴살, 파르메산 치즈, 크루통을 넣고, 드레싱은 따로 보관합니다.
5. 먹기 전에 드레싱을 뿌려서 섞어 드세요.

4. 연어 스테이크와 구운 야채

(1) 재료

- 연어 필레 4조각
- 아스파라거스 1단
- 방울토마토 200g
- 올리브유
- 소금과 후추
- 레몬 1개

(2) 조리 방법

1. 연어 필레에 소금과 후추로 간을 합니다.
2. 아스파라거스와 방울토마토를 씻어 준비합니다.
3. 팬에 올리브유를 두르고 연어를 앞뒤로 노릇하게 구워줍니다.
4. 다른 팬에 올리브유를 두르고 아스파라거스와 방울토마토를 구워줍니다.
5. 연어와 구운 야채를 각각의 용기에 나눠 담고, 레몬을 곁들여 보관합니다.

5. 렌틸콩 샐러드

(1) 재료

- 렌틸콩 1컵
- 오이 1개
- 토마토 2개
- 적양파 1개
- 파슬리 약간
- 올리브유 3큰술
- 레몬즙 2큰술
- 소금과 후추

(2) 조리 방법

1. 렌틸콩을 삶아 찬물에 헹궈 식힙니다.
2. 오이, 토마토, 적양파를 작게 썰어 준비합니다.
3. 삶은 렌틸콩에 썬 채소와 파슬리를 넣고, 올리브유와 레몬즙을 뿌려 섞습니다.
4. 소금과 후추로 간을 맞추고, 각각의 용기에 나눠 담아 보관합니다.

렌틸콩 삶기
렌틸콩을 삶는 시간은 일반적으로 20-25분 정도입니다.
1. 렌틸콩을 찬물에 10분 정도 불립니다.
2. 물기를 빼고 냄비에 렌틸콩을 넣고 물을 콩의 두 배 정도 붓습니다.
3. 센 불에서 물이 끓기 시작하면 중약불로 줄이고 20-25분간 삶습니다. (콩이 부드럽게 익을 때까지)
4. 삶은 렌틸콩을 체에 걸러 찬물에 헹궈 식힙니다.
이렇게 하면 렌틸콩이 샐러드에 적합한 식감으로 잘 삶아집니다.